Колясочный фитнес (уличная гимнастика для женщин с коляской)

Грудной ребенок — большая нагрузка на мам и бабушек. Заботы-хлопоты, постоянные стрессы и навалившаяся усталость частенько ухудшают осанку, заставляют ссутулиться, обмякнуть, вывалить живот... И на улице замотанные мамочки и бабушки гуляют с колясками все опущенные, сгорбленные и «скукоженные как старый башмак». Иногда при прическе и макияже, а согнуты крючком и шаркают ногами. Все понятно: все мысли о крошке в коляске, а не о себе. И силы иссякают, а впереди еще забот полон рот, и проблемы, проблемы, кругом проблемы, разве можно вырастить чадо без проблем...

Меняем настрой: вы катите коляску, вы счастливая женщина — ведь в коляске ваш наследник, чудесный ребенок, самый красивый, самый умный, самый любимый. Так что идите по улице, выпрямившись, расправив плечи, с гордо поднятой головой (однако глаза смотрят вниз: на коляску и на дорогу). Ведь в руках нет никакой тяжести, руки приятно держат перекладину коляски на удобном для вас уровне (все современные коляски — с регулируемыми ручками), ну как не выпрямиться. И гордость обоснована — ведь в коляске ваш малыш — самое замечательное существо на свете. И это существо (если оно не спит и у него есть обзор) созерцает вас, своего ближайшего родича, и надо показаться ему во всей красе и в хорошем настроении, дети любят красивых и спокойных родичей.

Итак, распрямите спину, расправьте плечи, втяните живот. Сделать это можно и стоя, и на ходу, и сидя на скамеечке, и стоя. Подтянулись, воспрянули духом... Так, одно последствие усталости и стрессов ликвидировали — вернули форму тела в первоначальный вид: подправили пострадавшую осанку. А теперь выпрямитесь, как струна, глубоко вдохните, выдохните ртом — и станет легче. Все так просто!

Далее — физкульт-разминка. Когда дома мамам и бабушкам заниматься физкультурой? Некогда, дома всегда полно дел. А чем заниматься на улице во время прогулки с коляской? Именно физкультурой: небольшой, незаметной, неназойливой, ненавязчивой, причем затрагивающей те группы мышц, которые при однообразных монотонных домашних работах бездействуют. И прогулочная физкульт-разминка — это лучше, чем застыть в неподвижности или вести разговоры с другими мамами и бабушками. Оденьтесь так, чтобы ничто не стесняло движений, джинсы, толстовка, кроссовки — и вперед.

Погода определяет и гимнастику с коляской, и сами прогулки. Если солнечно и сухо — то вам повезло, и ассортимент ваших упражнений велик. Ветер — не помеха, только проследите, чтобы у ребенка были закрыты ушки. Если накрапывающий дождик — ничего, можно просто погулять в быстром темпе, ребенок под дождик спать будет лучше. На коляску наденьте колясочный дождевик, на себя — плащ с капюшоном, зонтик при езде с коляской неудобен. Ну, а если проливной дождь, то ни одна разумная мамаша или бабушка на прогулку не отправится, только если возникнет суровая необходимость пойти в какое-либо учреждение. Мороз же не является препятствием для прогулок. Оденьтесь потеплее сами, получше закутайте ребенка. Вы не замерзните на улице с физкультурой: ведь движения, пусть и небольшие, хорошо согревают. Все равно на морозе люди притоптывают, чтобы согреться. А можно и разнообразить движения: постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу, постучите каблуками по земле. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу. Пошевелите пальцами ног — носки и колготки этому не помеха, а обувь не должна быть тесной. И дыхательные упражнения можно делать в любую погоду, стоя, сидя, на ходу, коляска никак не мешает.

Упражнения на ходу
1. Быстрая ходьба — полезно и маме с бабушкой и малышу. Катящий коляску тренирует мышцы ног, а лежащий в коляске успокаивается от покачивания. Начните медленно, постепенно ускоряйте темп. И ребенку так лучше, без резких стартов.
2. Самое ходовое упражнение — вращение плечами, а также сведение и разведение лопаток. Со стороны ничего незаметно.
3. Тянем коляску, руки сзади, вышагиваем, поочередно поднимая ноги, сначала согнутые в коленях, потом вытянутые.
4. В укромном дворике делаем локтевые вращения руками поочередно (одна рука держит коляску, другую упражняем, потом меняем руки).

5. Отпустили ручку коляски и сделали несколько прыжков на месте.

Упражнения стоя

Коляску поставили на тормоз и отошли от нее на шаг.

1. Махи руками вверх-вниз и вращения руками — прямыми и согнутыми в локте под разными углами. Все упражнения для ваших верхних конечностей — пронация, супинация, ротация — все на пользу.

2. Махи ногами вперед-назад и вправо-влево. И старайтесь поменьше стоять: стояние — это угроза варикоза, так что двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь, хоть по чуть-чуть.

3. Полуприседания и приседания.

4. Наклоны вправо-влево, можно до земли, можно «вполсилы».

5. Вращения корпусом.

6. Можно поделать и более сложные упражнения для осанки, но не выпуская из виду коляску.

Упражнения сидя

Если существо в коляске спит или тихо лежит, сидит, не буянит, и у вас появилась возможность посидеть на лавочке, то непременно используйте эту возможность. Чаще всего утомленные мамочки-бабушки просто сидят и релаксируют, или заводят беседы с себе подобными «колясочницами», или судорожно вяжут наряды малышу, или жадно углубляются в чтение (а когда еще читать-то?). Можно ко всему этому присовокупить и физические занятия. К тому же нельзя подолгу засиживаться в одной позе, ее нужно менять каждые 10-15 минут. Особенно опасна поза, когда колено перекинуто через колено, это переживает кровеносные и лимфатические сосуды.

Какие возможны «лавочные» упражнения:

1. Вращаем поочередно каждую стопу в разные стороны, шевелим пальцами ног в обуви.

2. Ступни вместе, поочередно отрываем от земли то пятки, то носки.

3. Напрягаем ягодицы, потом расслабляем.

4. Втягиваем живот, напрягаем мышцы, потом расслабляем.

Упражнения для глаз

И стоя (но не на ходу), и сидя можно делать упражнения для глаз — на укрепление мышц век, глазной мышцы, улучшение кровообращения.

Вот самые простые из них:

1. Закрыть глаза и закрыть их ладонями — отсутствие света расслабляет глазные мышцы.

2. Крепко зажмурить глаза, потом открыть, и так 10 раз, это укрепляет мышцы век.

3. Быстро поморгать в течение минуты. Передохнуть, потом опять поморгать.

4. Смотреть вперед, потом скосить глаза на переносицу, потом опять вперед.

Улично-колясочные упражнения можно делать и с музыкальным сопровождением: возьмите с собой плейер. Лучше, конечно, ритмичная музыка. Без музыки — даже ритмичная ходьба под «ать-два» при равномерном дыхании средней глубины — уже хорошо. Ко всему этому присовокупим еще радужные мысли и светлые думы о будущем – своем и ребеночка. И результат физических упражнений будет ярче.
Конечно, упражнения не должны быть слишком интенсивными: во-первых, это вас вымотает, а во-вторых, у вас же не будет возможности сразу после прогулки принять душ и аэрованну. Душ придется отложить на вечер, когда дите уснет, а аэрованну, когда никого не будет дома.
Все перечисленные упражнения не бросаются в глаза окружающим, а если кто и обратит на вас внимание — ну и что? Вы же не нарушаете общественный порядок. А эффект от таких упражнений не заставит себя ждать. Сокращение мышц повысит температуру тела и усилит кровообращение, и бодрость появится, и цвет лица улучшится, и настроение поднимется — и у вас, и у вашего ребеночка, дети ведь перенимают настроение близких людей. А ваши домашние будут приятно удивлены при виде вас, вернувшихся с прогулки — здоровых и веселых.

Ольга Зайкина, кандидат биологических наук